Wie ernähre ich mich kalorienreich und verzichte gleichzeitig auf Zucker?

Ein Artikel von Mindlift.ch, geschrieben von Coach Lo für cf-coach.ch

Hier die Kurzfassung mit den wichtigsten Infos:

Um sich gleichzeitig kalorienreich und gesund zu ernähren, sollte man zunächst auf keinen der Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) verzichten. Proteine sind wichtig für unsere Körperfunktionen und unsere Muskelmasse, Fette haben eine doppelt so hohe Energiedichte wie Proteine und Kohlenhydrate (9kcal/Gramm) und liefern zudem essenzielle Fettsäuren, also solche, die der Körper nicht selber herstellen kann und dringend braucht. Kohlenhydrate sind nicht überlebenswichtig, aber äusserst nützlich. Sie sind der schnellste Energielieferant, der uns zur Verfügung steht und die Sättigung durch Kohlenhydrate hält weniger lang an, als bei Proteinen und Fetten. Deshalb sollten wir, wenn wir auf mindestens ca. 3000 gesunde Kalorien pro Tag kommen wollen, alle Nährstoffe beachten.

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Wenn man aufgrund einer Krankheit wie zum Beispiel CF, bei der nicht alle Nährstoffe aufgenommen werden, mehr Kalorien zu sich nehmen muss, merkt man erst, wie schwer das sein kann, vor allem wenn man sich auch noch gesund ernähren will. Es wäre ein Leichtes, zwei Mal am Tag ein McDonalds oder KFC Menü runterzudrücken, dazu noch überzuckerte Frosties zum Frühstück und Schokolade als Snack. Dazu noch Süssgetränke mehrmals täglich und man hat locker 4000 bis 5000 Kalorien gegessen. Da Junkfood aber wegen des vielen Zuckers, der verwendeten Transfette und der Beigabe vieler Chemikalien aus gesundheitlichen Gründen bedenklich und nur selten genossen werden sollte, muss die alltägliche Ernährung anders aufgebaut werden.

Wenn das Hauptanliegen darin besteht, möglichst auf Zucker zu verzichten (als Richtwert könnte man die empfohlene Höchstdosis von 50g pro Tag betrachten, die oft schon beim Frühstück doppelt eingenommen wird), müssen wir auf Fette und gesunde Kohlenhydratlieferanten zurückgreifen.

Fette wurden lange als Fettmacher verteufelt, was zum Beispiel auch damit zu tun hat, das in den 60er-Jahren Wissenschaftler von der Zuckerindustrie bestochen worden waren, damit diese Studien publizierten, die Fette als ungesund darstellten und Zucker als wertvolle und gesunde Energiequelle anpriesen. Es war die Geburtsstunde der Frühstücksflocken, Margarine und Light-Produkte (welche nun kein Fett, aber dafür viel mehr Zucker enthielten). Fette sind aber gesund, der Körper braucht Fett beispielsweise, um Vitamine aufzunehmen, da einige davon nur fettlöslich sind. Cholesterin wird zum Beispiel gebraucht, um den Zellen des Körpers Halt zu geben, und so weiter. Ausserdem hat Fett mit 9 kcal pro Gramm die höchste Energiedichte, Kohlenhydrate und Proteine sind mit 4.4 kcal pro Gramm im Rennen.

Bevor wir uns nun beim nächsten Einkauf auf den Bratspeck werfen und am Gemüsebereich vorbeidüsen, sei gesagt, dass man es erstens auch mit den Fetten übertreiben kann, und es verschiedene Fette gibt, welche nicht alle gleich gesund oder ungesund sind. Dasselbe gilt für Kohlenhydrate. Auch Früchte bestehen aus Zucker, Reis liefert viel Kohlenhydrate und auch Pasta mit 70g Kohlenhydrate pro 100g Pasta steht hierbei hoch im Kurs. Und dann gibt es da ja noch die Eiweisse. Was soll ich also bitteschön essen?

Der wichtigste Makronährstoff ist das Protein. Wir brauchen Eiweiss, um Muskelatrophie zu verhindern (oder zu verlangsamen), mehr Muskulatur aufzubauen und haufenweise biochemische Prozesse im Körper sind von Proteinen beziehungsweise deren kleineren Bestandteilen, den Aminosäuren, abhängig. Davon sollte man ca. 2.2g / kg Körpergewicht / Tag zu sich nehmen. Im Optimalfall aus möglichst verschiedenen Quellen: Eier sind super, auch Milchprodukte wie Käse oder Rahm eignen sich gut, insbesondere auch wegen des hohen Fettgehalts, es muss dabei aber auf die Verträglichkeit geachtet werden, und natürlich auch Fisch und Fleisch. Bei den tierischen Proteinen sollte man, sofern aus finanzieller Sicht möglich, auf die Herkunft achten: Biofleisch, Tiere die nur mit Gras gefüttert wurden und einheimisches Fleisch von Tieren von Bauernhöfen mit gesunder Auslaufhaltung sind sicherlich besser (auch für die Umwelt) als ausländisches, mit Korn gefüttertes und Antibiotika vollgestopftes Fleisch. Auch wichtig ist, dass man auf die Diversität achtet, man sollte unbedingt Abwechslung in die Ernährung bringen, also verschiedene Fische, rotes Fleisch, weisses Fleisch, ab und zu fleischfreie Tage, etc.

Man kann auch mehr Proteine als die oben empfohlene Menge essen, es entstehen dadurch sicherlich keine Nachteile, aber wahrscheinlich auch keine zusätzlichen Vorteile.

Fette: Fette eignen sich auf Grund ihrer hohen Energiedichte gut, um die Energiereserven aufzufüllen oder die gegessene Energiemenge aufzustocken. Hierbei ist allerdings ganz wichtig, dass man auf gute Quellen achtet. Transfette, die zum Beispiel in Margarine, Fast Food oder in Fertiggerichten anzutreffen sind, schaden uns mehr, als dass sie irgendeinen nutzen hätten. Benutzt werden sie in der Regel, weil sie viel billiger sind, als gute Fette. Zum Glück sind aber auch gute Fette zahlreich in gesunden Lebensmitteln vorhanden, und man muss sich nicht gezwungen fühlen, jeden Tag eine Avocado auszulöffeln. Auch das beste Essen wird irgendwann langweilig. Hier also ein paar gute Fettquellen:

Kokosfett kann gut zum Braten verwendet werden, es hat gesunde Fettsäuren und einen hohen Rauchpunkt, ausserdem gibt es dem Gericht einen leckeren Geschmack und reichert es mit Kalorien an, was ja in diesem Fall sehr erwünscht ist. Fleisch eignet sich auch wieder, um Fett aufzunehmen. Gelegentlich darf es zum Frühstück gebratener Speck sein, bei der Fleischauswahl kann man dann gerne fettige Rindsteaks statt Filets nehmen und auch viele Fischsorten wie Lachs haben sehr gute Omega-3-Fettsäuren und entsprechend auch ein paar zusätzliche Kalorien. Wurstwaren sollten nicht täglich gegessen werden, weil diese auch verarbeitet sind, können aber zwischendurch viele tierische Fette liefern, die übrigens auch gesund und nützlich sein können. Wie schon bei den Proteinen haben auch hier wieder Milchprodukte ihren Auftritt. Vertragen wir diese, eignen sich Käse und ähnliches, um Fette zu essen, die auch noch gut schmecken (sofern man Käse mag). Auch Butter ist ein ausgezeichneter Fettlieferant und kann zum Kochen oder als Brotaufstrich verwendet werden, wenn man denn Brot essen will. Des weiteren eignen sich diverse pflanzliche Fette in Form von Öl, um die Ernährung mit gesunden Fetten anzureichern. An Olivenöl in der Salatsauce muss zum Beispiel nicht gespart werden, Kürbiskernöl schmeckt sehr gut und kann ebenfalls benutzt werden, um zu kochen oder den Salat anzurichten.

Nun kommen wir noch zu den umstrittenen Kohlenhydraten. In ihrer einfachsten Form nennen wir sie auch Zucker und versuchen, sie zu vermeiden. Dabei ist Zucker nicht nur unnütz: Es ist die schnellste Energieversorgung, die uns zur Verfügung steht, das heisst: Kohlenhydrate sind die beste Option, wenn wir vergleichsweise viel Energie in relativ kurzer Zeit benötigen, zum Beispiel beim Training. Ausserdem gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, darunter schlechte, gute und alles dazwischen. Da wir ja ein besonderes Augenmerk auf unsere Gesundheit legen, sollten zunächst Früchte und Gemüse erwähnt werden. Sie liefern viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und sind für eine gesunde Ernährung unentbehrlich. Im Fall der Früchte liefern sie zusätzlich auch noch eine gewisse Anzahl von Kohlenhydraten in Form von Fruchtzucker. Zu den süsseren Früchten gehören zum Beispiel Trauben und Bananen. Auch Gemüse liefert Kohlenhydrate, allerdings in kleinen Mengen, im Schnitt zwischen 5 und 10 Gramm pro 100 Gramm Gemüse. Dafür liefern sie aber auch die oben genannten wichtigen Mikronährstoffe. Federkohl trumpft zum Beispiel mit 120mg Vitamin C auf. Zum Vergleich: eine Zitrone hat 51mg und eine Orange etwa 20mg Vitamin C. Weitere besonders gute Kohlenhydratlieferanten sind zum Beispiel Reis, Couscous, Polenta, Kartoffeln und dergleichen. Die sind sicherlich nicht ungesund und legen rasch ein paar Kohlenhydrate auf den Teller, die im Vergleich zu Fetten und Proteinen rascher verdaut werden und somit schneller wieder Platz machen für mehr.

Essensempfehlung

Proteine: Grundsätzlich alle Fleischsorten, also Geflügel, Wild und anderes rotes Fleisch, wenn man es verträgt auch Schweinefleisch und so viel verschiedene Fischsorten wie möglich. Auf Wurstware würde ich hingegen, wenn möglich verzichten, da bei deren Herstellung Zusatzstoffe eingearbeitet werden, welche auch Schaden anrichten könnten.  Entgegen der teils gängigen Meinung aber, ist Fleisch ganz klar ein gesundes und wichtiges Lebensmittel, das viele nützliche Nährstoffe liefert! Ebenfalls sehr gesund und empfehlenswert sind Eier. Nicht alle vertragen es, aber wenn man das Glück hat, sollte man auch Milchprodukte wie zum Beispiel Käse als Proteinquelle nutzen.

Fette: Einige der obengenannten Lebensmittel liefern gleichzeitig viel Fett und somit auch viel Kalorien. Beim Fleisch darf man sich gerne fettigere Steaks statt magerer Filets aussuchen, das Fett verbessert nicht nur den Geschmack, auch tierisches Fett ist nicht zwingend ungesund (auf das Mass kommt es an). Dasselbe gilt für Fisch und auch Eier und Käse liefern ein paar gute Fette, ebenso Milch, Vollrahm und Joghurt (Achtung: Zucker!). Avocados sind ebenfalls für ihren hohen Fettanteil bekannt, gleiches gilt auch für verschiedene Nusssorten, die auch sehr empfehlenswert sind. Um seine Mahlzeiten zusätzlich mit Kalorien anzureichern, sollte mit ausreichend Öl gekocht werden. Für kurzes Anbraten oder Salatsaucen eignet sich Olivenöl (auf «extra vergine» achten!), für die Bratpfanne ist ansonsten auch Kokosfett oder Butter empfehlenswert.

Kohlenhydrate: Sind sie wirklich so schlecht, wie in letzter Zeit oft behauptet wird? Natürlich nicht. Es kommt auf die Art an. Kohlenhydrate sind sowohl Chips und Gummibärchen wie auch Reis oder Gemüse. Auf Einfachzucker sollten wir, wenn immer möglich, verzichten. Das heisst Schokolade, Kuchen und anderes Naschzeug sollte für spezielle Ereignisse aufgespart werden. Auch Teigwaren und Brot sollten mit Vorsicht genossen werden, viele vertragen Gluten nicht, ohne es zu wissen, und es handelt sich dabei um verarbeitete Produkte. Unbedenklich sind hingegen jegliche Reissorten, Früchte und Gemüse (Gemüse liefert zwar nicht viel Energie, dafür aber viele wichtige Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente).

Generelle Empfehlungen: Ungeachtet des Kalorienziels sollten wir regelmässig und viel trinken. Bei der Erstellung der Menüs sollten darauf achten, viel Abwechslung reinzubringen, also verschiedene Fleisch- und Fischsorten, unterschiedliche Gemüse und Früchte, und so weiter.

Und noch ein letzter Tipp: Im Internet nach ketogenen Rezepten suchen (Ketogene Diät oder ketogenic diet). Diese bestehen zu 75% aus Fett und werden mit einer kohlenhydratreichen Beilage zur regelrechten Kalorienbombe.