{"id":1324,"date":"2019-01-12T16:44:04","date_gmt":"2019-01-12T16:44:04","guid":{"rendered":"http:\/\/cf-coach.ch\/?page_id=1324"},"modified":"2019-04-16T15:28:19","modified_gmt":"2019-04-16T15:28:19","slug":"artikel-mindlift","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/cf-coach.ch\/en\/artikel-mindlift\/","title":{"rendered":"Artikel mindlift"},"content":{"rendered":"\t\t
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Ern\u00e4hrung<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Wie ern\u00e4hre ich mich kalorienreich und verzichte gleichzeitig auf Zucker?<\/strong><\/span><\/h1>

Ein Artikel von Mindlift.ch, geschrieben von Coach Lo f\u00fcr cf-coach.ch<\/p>

Hier die Kurzfassung mit den wichtigsten Infos:<\/p>

Um sich gleichzeitig kalorienreich und gesund zu ern\u00e4hren, sollte man zun\u00e4chst auf keinen der Makron\u00e4hrstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) verzichten. Proteine sind wichtig f\u00fcr unsere K\u00f6rperfunktionen und unsere Muskelmasse, Fette haben eine doppelt so hohe Energiedichte wie Proteine und Kohlenhydrate (9kcal\/Gramm) und liefern zudem essenzielle Fetts\u00e4uren, also solche, die der K\u00f6rper nicht selber herstellen kann und dringend braucht. Kohlenhydrate sind nicht \u00fcberlebenswichtig, aber \u00e4usserst n\u00fctzlich. Sie sind der schnellste Energielieferant, der uns zur Verf\u00fcgung steht und die S\u00e4ttigung durch Kohlenhydrate h\u00e4lt weniger lang an, als bei Proteinen und Fetten. Deshalb sollten wir, wenn wir auf mindestens ca. 3000 gesunde Kalorien pro Tag kommen wollen, alle N\u00e4hrstoffe beachten.<\/p>

Hier geht\u2019s direkt zu den Essensempfehlungen<\/span><\/a><\/p>

Wenn man aufgrund einer Krankheit wie zum Beispiel CF, bei der nicht alle N\u00e4hrstoffe aufgenommen werden, mehr Kalorien zu sich nehmen muss, merkt man erst, wie schwer das sein kann, vor allem wenn man sich auch noch gesund ern\u00e4hren will. Es w\u00e4re ein Leichtes, zwei Mal am Tag ein McDonalds oder KFC Men\u00fc runterzudr\u00fccken, dazu noch \u00fcberzuckerte Frosties zum Fr\u00fchst\u00fcck und Schokolade als Snack. Dazu noch S\u00fcssgetr\u00e4nke mehrmals t\u00e4glich und man hat locker 4000 bis 5000 Kalorien gegessen. Da Junkfood aber wegen des vielen Zuckers, der verwendeten Transfette und der Beigabe vieler Chemikalien aus gesundheitlichen Gr\u00fcnden bedenklich und nur selten genossen werden sollte, muss die allt\u00e4gliche Ern\u00e4hrung anders aufgebaut werden.<\/p>

Wenn das Hauptanliegen darin besteht, m\u00f6glichst auf Zucker zu verzichten (als Richtwert k\u00f6nnte man die empfohlene H\u00f6chstdosis von 50g pro Tag betrachten, die oft schon beim Fr\u00fchst\u00fcck doppelt eingenommen wird), m\u00fcssen wir auf Fette und gesunde Kohlenhydratlieferanten zur\u00fcckgreifen.<\/p>

Fette wurden lange als Fettmacher\u00a0verteufelt, was zum Beispiel auch damit zu tun hat, das in den 60er-Jahren Wissenschaftler von der Zuckerindustrie bestochen worden waren, damit diese Studien publizierten, die Fette als ungesund darstellten und Zucker als wertvolle und gesunde Energiequelle anpriesen. Es war die Geburtsstunde der Fr\u00fchst\u00fccksflocken, Margarine und Light-Produkte (welche nun kein Fett, aber daf\u00fcr viel mehr Zucker enthielten). Fette sind aber gesund, der K\u00f6rper braucht Fett beispielsweise, um Vitamine aufzunehmen, da einige davon nur fettl\u00f6slich sind. Cholesterin wird zum Beispiel gebraucht, um den Zellen des K\u00f6rpers Halt zu geben, und so weiter. Ausserdem hat Fett mit 9 kcal pro Gramm die h\u00f6chste Energiedichte, Kohlenhydrate und Proteine sind mit 4.4 kcal pro Gramm im Rennen.<\/p>

Bevor wir uns nun beim n\u00e4chsten Einkauf auf den Bratspeck werfen und am Gem\u00fcsebereich vorbeid\u00fcsen, sei gesagt, dass man es erstens auch mit den Fetten \u00fcbertreiben kann, und es verschiedene Fette gibt, welche nicht alle gleich gesund oder ungesund sind. Dasselbe gilt f\u00fcr Kohlenhydrate. Auch Fr\u00fcchte bestehen aus Zucker, Reis liefert viel Kohlenhydrate und auch Pasta mit 70g Kohlenhydrate pro 100g Pasta steht hierbei hoch im Kurs. Und dann gibt es da ja noch die Eiweisse. Was soll ich also bittesch\u00f6n essen?<\/p>

Der wichtigste Makron\u00e4hrstoff ist das Protein. Wir brauchen Eiweiss, um Muskelatrophie zu verhindern (oder zu verlangsamen), mehr Muskulatur aufzubauen und haufenweise biochemische Prozesse im K\u00f6rper sind von Proteinen beziehungsweise deren kleineren Bestandteilen, den Aminos\u00e4uren, abh\u00e4ngig. Davon sollte man ca. 2.2g \/ kg K\u00f6rpergewicht \/ Tag zu sich nehmen. Im Optimalfall aus m\u00f6glichst verschiedenen Quellen: Eier sind super, auch Milchprodukte wie K\u00e4se oder Rahm eignen sich gut, insbesondere auch wegen des hohen Fettgehalts, es muss dabei aber auf die Vertr\u00e4glichkeit geachtet werden, und nat\u00fcrlich auch Fisch und Fleisch. Bei den tierischen Proteinen sollte man, sofern aus finanzieller Sicht m\u00f6glich, auf die Herkunft achten: Biofleisch, Tiere die nur mit Gras gef\u00fcttert wurden und einheimisches Fleisch von Tieren von Bauernh\u00f6fen mit gesunder Auslaufhaltung sind sicherlich besser (auch f\u00fcr die Umwelt) als ausl\u00e4ndisches, mit Korn gef\u00fcttertes und Antibiotika vollgestopftes Fleisch. Auch wichtig ist, dass man auf die Diversit\u00e4t achtet, man sollte unbedingt Abwechslung in die Ern\u00e4hrung bringen, also verschiedene Fische, rotes Fleisch, weisses Fleisch, ab und zu fleischfreie Tage, etc.<\/p>

Man kann auch mehr Proteine als die oben empfohlene Menge essen, es entstehen dadurch sicherlich keine Nachteile, aber wahrscheinlich auch keine zus\u00e4tzlichen Vorteile.<\/p>

Fette:<\/strong> Fette eignen sich auf Grund ihrer hohen Energiedichte gut, um die Energiereserven aufzuf\u00fcllen oder die gegessene Energiemenge aufzustocken. Hierbei ist allerdings ganz wichtig, dass man auf gute Quellen achtet. Transfette, die zum Beispiel in Margarine, Fast Food oder in Fertiggerichten anzutreffen sind, schaden uns mehr, als dass sie irgendeinen nutzen h\u00e4tten. Benutzt werden sie in der Regel, weil sie viel billiger sind, als gute Fette. Zum Gl\u00fcck sind aber auch gute Fette zahlreich in gesunden Lebensmitteln vorhanden, und man muss sich nicht gezwungen f\u00fchlen, jeden Tag eine Avocado auszul\u00f6ffeln. Auch das beste Essen wird irgendwann langweilig. Hier also ein paar gute Fettquellen:<\/p>

Kokosfett kann gut zum Braten verwendet werden, es hat gesunde Fetts\u00e4uren und einen hohen Rauchpunkt, ausserdem gibt es dem Gericht einen leckeren Geschmack und reichert es mit Kalorien an, was ja in diesem Fall sehr erw\u00fcnscht ist. Fleisch eignet sich auch wieder, um Fett aufzunehmen. Gelegentlich darf es zum Fr\u00fchst\u00fcck gebratener Speck sein, bei der Fleischauswahl kann man dann gerne fettige Rindsteaks statt Filets nehmen und auch viele Fischsorten wie Lachs haben sehr gute Omega-3-Fetts\u00e4uren und entsprechend auch ein paar zus\u00e4tzliche Kalorien. Wurstwaren sollten nicht t\u00e4glich gegessen werden, weil diese auch verarbeitet sind, k\u00f6nnen aber zwischendurch viele tierische Fette liefern, die \u00fcbrigens auch gesund und n\u00fctzlich sein k\u00f6nnen. Wie schon bei den Proteinen haben auch hier wieder Milchprodukte ihren Auftritt. Vertragen wir diese, eignen sich K\u00e4se und \u00e4hnliches, um Fette zu essen, die auch noch gut schmecken (sofern man K\u00e4se mag). Auch Butter ist ein ausgezeichneter Fettlieferant und kann zum Kochen oder als Brotaufstrich verwendet werden, wenn man denn Brot essen will. Des weiteren eignen sich diverse pflanzliche Fette in Form von \u00d6l, um die Ern\u00e4hrung mit gesunden Fetten anzureichern. An Oliven\u00f6l in der Salatsauce muss zum Beispiel nicht gespart werden, K\u00fcrbiskern\u00f6l schmeckt sehr gut und kann ebenfalls benutzt werden, um zu kochen oder den Salat anzurichten.<\/p>

Nun kommen wir noch zu den umstrittenen Kohlenhydraten<\/strong>. In ihrer einfachsten Form nennen wir sie auch Zucker und versuchen, sie zu vermeiden. Dabei ist Zucker nicht nur unn\u00fctz: Es ist die schnellste Energieversorgung, die uns zur Verf\u00fcgung steht, das heisst: Kohlenhydrate sind die beste Option, wenn wir vergleichsweise viel Energie in relativ kurzer Zeit ben\u00f6tigen, zum Beispiel beim Training. Ausserdem gibt es viele verschiedene M\u00f6glichkeiten, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, darunter schlechte, gute und alles dazwischen. Da wir ja ein besonderes Augenmerk auf unsere Gesundheit legen, sollten zun\u00e4chst Fr\u00fcchte und Gem\u00fcse erw\u00e4hnt werden. Sie liefern viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und sind f\u00fcr eine gesunde Ern\u00e4hrung unentbehrlich. Im Fall der Fr\u00fcchte liefern sie zus\u00e4tzlich auch noch eine gewisse Anzahl von Kohlenhydraten in Form von Fruchtzucker. Zu den s\u00fcsseren Fr\u00fcchten geh\u00f6ren zum Beispiel Trauben und Bananen. Auch Gem\u00fcse liefert Kohlenhydrate, allerdings in kleinen Mengen, im Schnitt zwischen 5 und 10 Gramm pro 100 Gramm Gem\u00fcse. Daf\u00fcr liefern sie aber auch die oben genannten wichtigen Mikron\u00e4hrstoffe. Federkohl trumpft zum Beispiel mit 120mg Vitamin C auf. Zum Vergleich: eine Zitrone hat 51mg und eine Orange etwa 20mg Vitamin C. Weitere besonders gute Kohlenhydratlieferanten sind zum Beispiel Reis, Couscous, Polenta, Kartoffeln und dergleichen. Die sind sicherlich nicht ungesund und legen rasch ein paar Kohlenhydrate auf den Teller, die im Vergleich zu Fetten und Proteinen rascher verdaut werden und somit schneller wieder Platz machen f\u00fcr mehr.<\/p>

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Essensempfehlung<\/strong><\/h1>

Proteine: Grunds\u00e4tzlich alle Fleischsorten, also Gefl\u00fcgel, Wild und anderes rotes Fleisch, wenn man es vertr\u00e4gt auch Schweinefleisch und so viel verschiedene Fischsorten wie m\u00f6glich. Auf Wurstware w\u00fcrde ich hingegen, wenn m\u00f6glich verzichten, da bei deren Herstellung Zusatzstoffe eingearbeitet werden, welche auch Schaden anrichten k\u00f6nnten.\u00a0 Entgegen der teils g\u00e4ngigen Meinung aber, ist Fleisch ganz klar ein gesundes und wichtiges Lebensmittel, das viele n\u00fctzliche N\u00e4hrstoffe liefert! Ebenfalls sehr gesund und empfehlenswert sind Eier. Nicht alle vertragen es, aber wenn man das Gl\u00fcck hat, sollte man auch Milchprodukte wie zum Beispiel K\u00e4se als Proteinquelle nutzen.<\/p>

Fette: Einige der obengenannten Lebensmittel liefern gleichzeitig viel Fett und somit auch viel Kalorien. Beim Fleisch darf man sich gerne fettigere Steaks statt magerer Filets aussuchen, das Fett verbessert nicht nur den Geschmack, auch tierisches Fett ist nicht zwingend ungesund (auf das Mass kommt es an). Dasselbe gilt f\u00fcr Fisch und auch Eier und K\u00e4se liefern ein paar gute Fette, ebenso Milch, Vollrahm und Joghurt (Achtung: Zucker!). Avocados sind ebenfalls f\u00fcr ihren hohen Fettanteil bekannt, gleiches gilt auch f\u00fcr verschiedene Nusssorten, die auch sehr empfehlenswert sind. Um seine Mahlzeiten zus\u00e4tzlich mit Kalorien anzureichern, sollte mit ausreichend \u00d6l gekocht werden. F\u00fcr kurzes Anbraten oder Salatsaucen eignet sich Oliven\u00f6l (auf \u00abextra vergine\u00bb achten!), f\u00fcr die Bratpfanne ist ansonsten auch Kokosfett oder Butter empfehlenswert.<\/p>

Kohlenhydrate: Sind sie wirklich so schlecht, wie in letzter Zeit oft behauptet wird? Nat\u00fcrlich nicht. Es kommt auf die Art an. Kohlenhydrate sind sowohl Chips und Gummib\u00e4rchen wie auch Reis oder Gem\u00fcse. Auf Einfachzucker sollten wir, wenn immer m\u00f6glich, verzichten. Das heisst Schokolade, Kuchen und anderes Naschzeug sollte f\u00fcr spezielle Ereignisse aufgespart werden. Auch Teigwaren und Brot sollten mit Vorsicht genossen werden, viele vertragen Gluten nicht, ohne es zu wissen, und es handelt sich dabei um verarbeitete Produkte. Unbedenklich sind hingegen jegliche Reissorten, Fr\u00fcchte und Gem\u00fcse (Gem\u00fcse liefert zwar nicht viel Energie, daf\u00fcr aber viele wichtige Mikron\u00e4hrstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente).<\/p>

Generelle Empfehlungen:<\/strong> Ungeachtet des Kalorienziels sollten wir regelm\u00e4ssig und viel trinken. Bei der Erstellung der Men\u00fcs sollten darauf achten, viel Abwechslung reinzubringen, also verschiedene Fleisch- und Fischsorten, unterschiedliche Gem\u00fcse und Fr\u00fcchte, und so weiter.<\/p>

Und noch ein letzter Tipp:<\/strong> Im Internet nach ketogenen Rezepten suchen (Ketogene Di\u00e4t oder ketogenic diet). Diese bestehen zu 75% aus Fett und werden mit einer kohlenhydratreichen Beilage zur regelrechten Kalorienbombe.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Hast Du Fragen an Mindlift?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Coach Lo von Mindlift ist personal Trainer und bietet auf seiner Website wertvolle Tipps und Tricks rund im Ern\u00e4hrung und Krafttraining an.\u00a0<\/p>

Kontaktiere Coach Lo von Mindlift direkt \u00fcber das Formular unten. Hier<\/a><\/span> gelangst Du direkt auf die Website von Mindlift.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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